【文／記者葉進耀 圖／安南醫院提供】
長時間居家辦公、看書、玩手機、追劇的生活型態，漸漸出現腰痠背痛的不適感，這都是活動太少的警訊！
安南醫院復健科提醒，長時間不活動或處於不正確的姿勢，易有下背痛、肩頸痠痛的問題，要避免這些肌肉骨骼不適的狀況，除了適度的有氧運動，也要加入拉筋以及肌肉強化的運動。開始運動前，需注意每個人的身體狀況不同，要選擇適合自身的運動強度，且量力而為；運動時也要特別留意安全，才不會還沒健體強身，就搞得全身傷痛！
以下由兩位物理治療師王女嘉、林政緯提供八個護體動作供參考，無論在室內或戶外空曠處都可做，讓我們一起舒緩緊繃的肌肉，喚醒沉睡已久的身體吧！
前四招 拉筋放鬆
首先，第一招到第四招為拉筋放鬆的活動，每個動作皆可停5至10秒，重複五次。
目的是調整頸、胸、腰回歸正確位置。
動作：1.坐在椅子上，雙腳踩地與肩同寬，雙手拉毛巾，放至臀部後側。2.身體挺直且胸口挺出，將毛巾向斜下方推。
小提醒：做這個動作時一定要把胸口挺出來，不用勉強雙手向後拉扯。
目的為放鬆緊繃肩頸肌群。
動作：1.坐姿，雙腳與肩同寬，平穩踩在地上。2. 一手坐在臀部下方，肩膀固定後，頭往另一側斜下方看。
小提醒：注意身體不要扭轉，輕拉即可，頭轉不同方向，可放鬆不同肌肉群。
第三招、挺身向前
目的是牽拉大腿後側肌群。
動作：1.坐在椅子斜角，一腳輕鬆踩地，另一腳向前伸直且腳尖向上。2.身體打直向腳尖移動，單側完成後可換邊動作。
小提醒：注意不要為了摸腳而彎腰了！
目的為牽拉大腿前側肌群。
動作：站著，腰背挺直，一手扶著椅子，一手將小腿往後拉向臀部，雙側輪流做。
小提醒：拉大腿前側時，膝蓋朝下，不可向外偏。
後四招 肌力訓練
接下來，第五招到第八招為肌力訓練及協調活動，每個活動以10次一組，組間休息30秒，共做3組。
目的強化上下肢肌群。
動作：1.坐著，雙腳踩好，雙手拿水瓶手肘向下。2.身體直立站起，水瓶向上推，站穩後即可坐下，並將水瓶舉回原位。
小提醒：膝蓋要朝腳尖的方向活動，不要向前壓膝蓋。進階挑戰：嘗試不要椅子直接向下蹲維持五秒。
目的增加手腳協調。
動作：1.站著，雙腳與肩同寬，雙手放輕鬆。2.一腳向對側後方滑動，同時雙手向同側擺動，踩穩後，換邊。
小提醒：一步一步做，確定站穩再做下一步，避免跌倒。進階挑戰：可以嘗試慢慢加速。
目的強化小腿後側肌群。
動作：1.站著，雙腳併攏，雙手扶椅背。2.雙腳同時向上墊起1秒後踩地。
進階挑戰：可以試試看放手，注意不要拱腰！
第八招、奮發抬起
目的：訓練全身肌肉及整體協調。
動作：1.站著，雙腳與肩同寬，單手拿水瓶。2.單腳向上抬起同時對側手抬高，可以單腳重複或雙側輪流。
小提醒：若感到困難可以將手或腳分開練習。
進階挑戰：將抬起的腳向後踩，支撐腳穩定，越向後越困難喔！
