攝取足量蛋白質 遠離肌少症

　記者蔡琇惠／新北報導
　許多人會將家中長輩的體重減輕、手腳無力、行進變得緩慢的情形視為正常老化，卻沒想過可能是錯誤飲食習慣所致。不少長者習慣吃清粥配小菜，鮮少攝取含蛋白質食物，長期下來造成蛋白質攝取不足，肌肉量流失、肌力衰退，罹患肌少症。除身體無力、精神疲倦，日常生活大受影響外；嚴重甚至導致失能，提高死亡率。台北慈濟醫院營養師郭柏良提醒，若要遠離肌少症，需注意日常飲食中蛋白質的攝取。
　郭柏良指出，蛋白質為人體必須營養素，不只是血球、抗體、荷爾蒙等原料，更關係肌肉合成與骨骼發展。許多年長者卻因擔心肥胖、3高、腎臟疾病，飲食以蔬食為主，或因牙口不好只喝粥或補湯等，如果又缺乏豆類的攝取，容易導致蛋白質攝取不足，長期下來除容易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題，更將直接造成肌肉量流失，提升罹患肌少症的風險。
　郭柏良說，隨著肌肉量流失，手腳會開始無力、行動越漸困難，容易反覆跌倒，增加骨折風險，老人失能危機大幅上升。預防肌少症最有效的方法是透過飲食與運動，以能訓練肌力的阻抗運動為主，如彈力帶運動或健走等，最重要仍是攝取足量蛋白質。
　郭柏良建議，相較動物性蛋白質，植物性蛋白質少了膽固醇和飽與脂肪酸，對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成，預防痛風有益處。飲食以天然食物為主，簡易烹調比油炸更能保留食物的營養。　
　針對牙口不好的年長者，郭柏良建議以豆漿代替水煮粥，除較清粥多了蛋白質；同時也因稠度增加，減少老人嗆咳風險。另外，更提供根據年長者所需營養素調配的豆漿燉飯食譜，以豆漿入飯，不需額外進食，亦能攝取足量蛋白質。