逾8成鈣不足 喝奶保骨本

　記者王勗／台南報導
　年過30後，骨質密度將隨時間流失，鈣質的補充也至關重要，國民健康署建議成人每日鈣質攝取量為1000mg，惟普遍民眾鈣攝取不足率達8成以上。台南市立醫院營養師鄭婉苓表示，骨質疏鬆症沒有明顯症狀，提醒民眾應注意補鈣，及早預防骨質流失，從日常飲食養成好骨本。
　高鈣食物中以乳製品最易取得，一杯牛奶(240c.c.)就有240毫克的鈣質，每天早晚一杯牛奶，就能滿足一天將近50%的鈣需求。然而也常遇有乳糖不耐症的民眾，苦惱補鈣方式。鄭婉苓指出，乳糖不耐症的民眾，可選擇優酪乳、優格或起士取代，除了乳製品之外，黑芝麻、小魚干、海帶等天然食物，也是極佳的鈣質攝取來源。其中黑芝麻8公克約2茶匙，含有116毫克的鈣質，小魚干10公克約免洗湯匙兩匙，就含有221毫克鈣質。
　除攝取高鈣食物，也應搭配富含維生素C的食物如甜椒、青花菜、芭樂、奇異果等，更可促進鈣質的吸收。此外，補充維生素D也能在促進鈣質吸收同時，協調鈣磷平衡，維護骨骼功能。維生素Ｄ只要曬太陽即可簡單獲取，每日日曬15分鐘，有助於體內維生素D濃度的維持。也可加上透過富含維生素D的食物，如乾香菇、秋刀魚、蛋黃等獲取。
　此外，攝取雞蛋、豆腐、肉類等優質蛋白質同樣不可缺少，搭配運動增加肌力強度與骨質密度，可預防肌少症減少跌倒及骨折的風險。鄭婉苓強調，許多民眾會在喝茶或咖啡時添加牛奶，但咖啡因與草酸可能會降低鈣質吸收，應酌量攝取，從飲食、習慣著手調整，以利保有好骨本，擁有好骨力。