記者戴淑芳∕台北報導
憂鬱與失眠兩者互為因果關係，根據最新研究指出：改變睡眠時型，提早一小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。
要降低罹患重度憂鬱症的風險，董氏基金會引述2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出，美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者就睡眠時型，合作進行探討。整體而言，受訪者平均睡眠中點是凌晨3點，意味著於晚上11點就寢，並在早上6點起床。
結果發現，睡眠中點每提早1小時，罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%，舉例來說如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人，改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間，風險就可以降低23%；若就寢時間再提早於晚上11點，更可減少約40%的風險。
長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一；而當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒。因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。
劉嘉逸表示，在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。建議培養健康的睡眠習慣，不熬夜盡量於11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對於身心狀態也是有助益。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」，讓心裡被預告，接著開始不再看手機或電視，可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看。可倒杯水放在床邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在床上閉著眼睛。預定睡的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。
葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有3天到1週的時間，去適應及調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗，可步行或騎自行車上班，晚上把電子設備調暗。
如果想協助家裡有就學的孩子調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣，注意晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。對孩子有所要求是必要的，但也必須有增強鼓勵的方式。
